最近40代を迎えて、代謝が落ち、肥満気味と悩んでいませんか？
特に、子育てと仕事を両立するサラリーマンにとって、時間もエネルギーも限られた中で健康を維持することは一層難しくなります。
しかし、日常の中に少しの工夫を取り入れるだけで、無理なく体型を保ち、健康を維持することは可能です。
このブログでは、私自身の体験談を交えながら、「肥満予防と対策」について深掘りしていきます。
40代サラリーマンの現実と肥満リスク
40代は働き盛りで、子供が小学生から中学生へと成長する時期でもあります。
この年代のサラリーマンは、仕事に家庭にと忙しい毎日を過ごしているでしょう。
仕事のストレスや、家庭内の責任感からくる疲労が蓄積する中、ついつい食事が乱れ、運動不足に陥りがちです。
私自身も40代に差し掛かった頃、体重が徐々に増加していくのを感じました。
特にお腹周りの脂肪が気になり始め、健康診断でも「メタボリックシンドローム予備軍」と診断されたことが、対策を始めるきっかけでした。
肥満の原因とその影響
肥満の主な原因は、カロリーの過剰摂取と運動不足です。
仕事や子育てに追われる中、つい手軽なファストフードやコンビニ弁当に頼りがちになります。
また、長時間のデスクワークや、家族との時間を優先するあまり、運動する時間が取れないことも多いでしょう。
40代は代謝が低下しやすい時期でもあり、若い頃と同じ生活を続けていても太りやすくなります。
肥満がもたらす影響は、見た目の変化だけではありません。
高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まり、さらには心臓病や脳卒中の原因にもなりかねません。
健康診断で数値に異常が見られると、医師から生活習慣の見直しを強く促されることも増えてきます。
私が実践した具体的な肥満対策
私が実際に取り組んだ肥満対策は、以下の3つです。忙しい日常の中でも実践可能な、無理なく続けられる方法を紹介します。
食事改善
まず見直したのが食事です。
以前は昼食にラーメンや丼物を頻繁に食べていましたが、カロリーと栄養バランスを意識して、野菜を中心とした食事に切り替えました。
具体的には、以下のポイントを心がけました。
- 朝食はしっかりと摂る：朝はオートミールやヨーグルト、フルーツを積極的に取り入れるようにしました。
- 間食の見直し：子供のおやつにつられて自分も甘いものを食べていたのを控え、代わりにナッツや無糖のドライフルーツに変更。
- 晩酌を週2回に限定：毎日の晩酌をやめ、週末に楽しむ程度に抑えました。
食事内容を改善するだけで、私は1ヶ月ほどで体重が減少し、ウエストも引き締まってきました。
簡単な運動を習慣化
次に取り入れたのが、運動の習慣化です。
しかし、忙しい日常の中でジムに通う時間を作るのは難しいため、自宅でできるエクササイズや、通勤中にできる運動を取り入れました。
- 通勤時の歩行を意識：自宅から最寄り駅まで一駅分歩くことを習慣化しました。エスカレーターではなく階段を使うようにもしています。
- 子供との遊び時間を運動に：休日は子供と一緒に公園で遊ぶ時間を増やし、鬼ごっこやサッカーなど、体を動かす遊びを積極的に取り入れました。
- 自宅での筋トレ：朝や夜、5分でもいいのでスクワットや腕立て伏せを行い、筋力を維持するよう心がけています。
このような日常生活に無理なく取り入れられる運動でも、続けることで確実に効果が現れます。
ストレス管理と睡眠改善
肥満の原因として見過ごされがちなのが、ストレスと睡眠です。
仕事や育児のストレスが溜まると暴飲暴食に走りやすく、睡眠不足はホルモンバランスを崩して太りやすい体質に導きます。
- ストレス解消法としての趣味の確保：仕事や家庭の責任から離れて、自分の時間を持つことを意識しました。私の場合は読書や音楽鑑賞がリラックスの手段です。
- 睡眠の質を高める：夜はスマートフォンを早めに手放し、寝る前にストレッチや深呼吸を行ってリラックスし、良質な睡眠を心がけています。
十分な睡眠を取ることで、翌日の食欲がコントロールしやすくなり、健康的な食事選びができるようになりました。
継続のためのマインドセット
何よりも大切なのは、無理なく続けられる仕組みを作ることです。
最初から完璧を目指すと挫折しやすくなります。
少しずつでも変化を感じることで、モチベーションが保てますし、健康的な生活習慣が身についていきます。
家族の協力を得ることも大切で、子供と一緒に健康的な食事や運動を楽しむことで、家族全員が健康になり、良い習慣が自然と定着していきます。
まとめ
40代のサラリーマンが子育てと仕事の両立をしながらも、肥満を予防・解消するためには、日常生活に無理なく取り入れられる小さな工夫が鍵です。
私の体験を参考に、自分に合った方法を見つけ、継続して取り組んでみてください。
健康な体と心で、家族との時間をさらに楽しめるようになりましょう。
では、また！
